E de repente tudo virou do avesso, “booooom”, um vírus assustando todos nós e, como consequência, o isolamento social. Nossos planos de um ano melhor indo buraco a baixo, promessas para uma vida melhor sendo adiadas, inseguranças sobre o futuro nos assombrando e uma das consequências disto, das quais estou ouvindo muitas queixas e até mesmo memes, é sobre o ganho de peso durante esse período. Por isso, prepararei para vocês dicas sobre alimentação, alongamentos e atividades físicas.

Uma ferramenta que podemos utilizar para converter esse quadro é saber analisar nosso tipo de fome. Vocês aí de casa, sabiam que existe mais de um TIPO DE FOME?
Se não, vamos lá: temos a FOME FÍSICA, quando o corpo dá sinais de que precisamos comer, pode ser uma queda na energia, estômago roncando ou uma fraqueza. É o seu corpo pedindo por energia! Nesse caso, a dica é comer com atenção plena, com calma e devagar, comer com prazer e sem culpa, mastigando bem e prestando atenção ao que está comendo (use todos os seus sentidos). Este é o COMER CONSCIENTE!
Já a outra forma de fome é a FOME EMOCIONAL: aqui não temos os sinais físicos, há um desejo específico em comer determinado alimento ou comer algo que não sabe o que é. Nesse caso, a busca pode ser por conforto, alivio ou recompensa em situações que queremos reduzir emoções negativas como o medo e ansiedade.
Sabe quando abrimos a geladeira 500 vezes para encontrar ou tentar encontrar algo lá dentro? Então, esse é um indício de uma fome emocional. Neste caso a dica é reconhecer as suas emoções, esfriar a cabeça, respirar, pensar no que você pode fazer, no que lhe traz prazer a não ser mastigar.

Acompanhe o vídeo 1.

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ALONGAMENTOS

Para você que passou o dia todo sentado na frente do computador trabalhando e ao chegar no final do dia tem dores musculares, formigamentos e até mesmo dormência, Acompanhe aí…
A primeira dica para melhorar esse quadro é alongar bem o corpo, pois, após um longo dia de trabalho, as tensões aumentam e é de suma importância alongar bem os membros para poder soltar essas tensões e dores, obtendo o relaxamento.
É importantíssimo realizar alongamentos no corpo todo, como por exemplo: Pescoço e ombros, pulsos e dedos, de forma a ajudar a fortalecer e aliviar essas articulações. As dores nos pulsos e dedos não tratadas podem se tornar a síndrome do túnel do carpo, que é a dormência e formigamento na mão e no braço, causados por um nervo comprimido no punho.
A postura adequada de um indivíduo está relacionada com a região lombar, que é uma porção da coluna vertebral que fica entre a região torácica e a região sacrococcigiana. Quando há irritações no nervo ciático, caracterizada pelo aparecimento de dores nessa região, o alongamento torna-se um grande aliado na minimização dessa condição, além de melhorar a circulação sanguínea.
Outras dicas para melhorar o quadro de dores musculares, formigamentos e dormências é adquirir acentos e mesas ajustáveis para minimizar os danos e melhorar a qualidade de vida. Faça também pequenas caminhadas em casa para ajudar na circulação sanguínea corporal e, a cada 50 minutos de trabalho, dê uma pausa de 10 minutos para fazer um alongamento, relaxar o corpo e assim sentir-se energizado.

Acompanhe o vídeo 2 para realização dos alongamentos.

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TREINO A

A atividade física, quando praticada regularmente, além de melhorar significativamente a estética do praticante, melhora sua saúde, contribui para o bem estar físico e mental, para o bom funcionamento do coração, dos hormônios e da respiração, ajuda no combate de doenças crônicas não transmissíveis, como por exemplo, diabetes, câncer e doenças psicológicas.
No entanto, atualmente, o sedentarismo ocupou a vida das pessoas, que, por diversos motivos anulam a atividade física da rotina diária e, quando resolvem iniciá-la se vê diante da dificuldade de adaptação. Sendo assim, se você se encaixa em algum dos grupos citados, fique por dentro de algumas dicas que poderão te ajudar a iniciar ou se adaptar à prática de atividade física.
Quando o assunto é exercícios físicos, normalmente a pessoa se vê empolgada antes de iniciá-lo e se sente desmotivada no percorrer dos dias, por isso a música é considerada uma grande aliada nessa etapa, busque sempre cantá-la, se divertir com o som, deixar o momento dinâmico e divertido.
Atualmente dispomos de diversas modalidades de atividades físicas, como por exemplo a caminhada, corrida, natação, artes marciais, musculação, esportes como futebol, voleibol, dentre inúmeras outras possibilidades. O importante é você encontrar uma modalidade que se sinta bem ao praticar, que te traga prazer. É claro que existe a possibilidade de não se identificar de primeira com alguma modalidade, mas não desista, uma hora irá encontrar algo fascinante que tornará parte de sua rotina!
Nesse período da pandemia do coronavírus alguns estão preferindo ficar em casa, então aproveite o momento em casa e chame sua família, seja esposo(a), filhos, irmãos, pais e juntos, uns motivando os outros, façam da atividade física um momento de lazer.
Se você vive sozinho ou ainda não conseguiu convencer seus familiares a te acompanhar em uma série de abdominais, por exemplo, entre em um grupo on-line de atividade e não deixe seu ânimo ir embora, e ainda conheça novas pessoas!
Outra possibilidade é frequentar academias qualificadas que estão seguindo as diretrizes da OMS e oferecendo um serviço seguro. Assim, além de ter um acompanhamento profissional, você estará fazendo um bem para si mesmo.
Trace uma meta e siga caminhando para alcançá-la, se quiser, vá em frente a um espelho e observe seu corpo, mentalize como o deseja após 3 meses, um ano e lembre-se, só chegará lá dando passo por passo, um dia de cada vez. Então fortaleça seu emocional e se empenhe para atingir seu objetivo. Lembre-se sempre ao iniciar a atividade da sensação pós-treino, que com certeza será gratificante.
Preparei uma sequência de exercícios para você estar realizando em casa. Nossos exercícios serão executados pelo tempo de 1 minuto de realização em conjunto com o tempo de 10 a 20 segundos de descanso.
Acompanhe vídeo 3

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BOA ALIMENTAÇÃO

Para que você aí de casa possa, aos poucos, adquirir uma vida mais saudável, com uma boa alimentação, vai algumas dicas.

1º Dica: troque os alimentos refinados por alimentos integrais! Os alimentos refinados são pobres em fibras, vitaminas e minerais que ajudam o bom funcionamento do corpo, diferente dos integrais, que são ricos desses componentes citados, além de ter a capacidade de aumentar a sensação de saciedade, assim nos fazendo a comer menos.
Por exemplo, troque os pães brancos por pães integrais, ao cozinhar, dar preferência às farinhas integrais ao invés das farinhas brancas, ao fazer uma vitamina, um suco ou até mesmo farofas, acrescente grãos integrais como aveia, centeio, linhaça dentre outros.
2º Dica : consuma frutas e hortaliças diariamente. A Organização Mundial da Saúde, a OMS, recomenda que o consumo diário de frutas e hortaliças seja de no mínimo 400g, em cinco ou mais dias na semana. Esse consumo adequado trará benefícios como uma melhora no sistema imunológico, melhora no funcionamento do intestino, auxílio no controle e na perca de peso, além de ajudar na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, como por exemplo, doenças do coração, diabetes, hipertensão.

3º Dica: consuma água regularmente, pois ela representa, em média, 60% da composição corporal, assim fazendo parte de praticamente todas reações do nosso organismo. Ajuda na digestão, na composição do sangue e das lágrimas, evitando o ressecamento das córneas, na regulação térmica do nosso organismo, na hidratação das células e ajuda também esteticamente, melhorando cabelos, unhas e pele. E para você que não tem o costume de beber água vai uma dica dentro de outra dica: tente beber pelo menos dois copos de água a cada uma hora.

4º Dica: consumo regular de chás naturais, que, na maioria das vezes, apresentam características que ajudam, melhorando ou fortalecendo, nosso sistema imunológico. Como por exemplo, chá de cravo da índia ou chá de gengibre com canela.
O Cravo-da-Índia é riquíssimo em nutrientes e antioxidantes, além de ser bastante versátil, sendo utilizado em sua forma inteira, moída ou em pó, como ingrediente de bolos e biscoitos, temperos, bebidas e até mesmo como remédio natural. Dentre seus benefícios, pode-se citar os efeitos anti-inflamatório, antifúngico, afrodisíaco, bactericida, analgésico, dentre outros.

Uma opção de modo de preparo do chá de cravo:
Ingredientes:
• 1 colher de café de cravos;
• 2 copos de água.

Modo de preparo:
Em um recipiente, coloque a água e os cravos e leve ao fogo. Quando levantar fervura, desligue, tampe e deixe por mais 10 minutos, deixando amornar. Coe e consuma em seguida.

Temos também a canela, que pode ser usada no café, em vitaminas, chás e bolos além do sabor apreciado por muitos, tem inúmeros benefícios ao ser consumida, pois tem ação antibactericida, antiviral, antifúngica, antioxidante, anestésica, antiespasmódica e probiótica. Resumindo, a canela ajuda na melhora da circulação sanguínea, na redução do colesterol, na resistência ao stress, da energia mental, assim como a concentração e motivação pessoal, dentre outros.
Na receita que estarei passando, a canela será associada ao gengibre, que, além de possuir efeito anti-inflamatório, antioxidante, analgésico, antifúngico e termogênico, auxilia no emagrecimento, na remoção de impurezas da pele, no tratamento de resfriados, gripes e infecções urinárias, na prevenção de trombose e náuseas durante a gravidez.

Modo de preparo do chá:
Ingredientes
• 1 pau de canela;
• 1 colher de sopa de gengibre picado;
• 2 colheres de açúcar;
• 2 copos de leite.

Modo de preparo:
Em um recipiente, coloque o açúcar (regue o açúcar com um pouquinho de água), gengibre e a canela e leve ao fogo. Assim que a açúcar virar um melado acrescente o leite e, quando levantar fervura, desligue, tampe e deixe por mais 10 minutos, deixando amornar. Coe e consuma em seguida.

Acompanhe vídeo 4

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TREINO B

Exercício abdominal: Ainda que não esteja na lista dos exercícios preferidos pelos praticantes de musculação, quando exercido de maneira correta e associado à rotina de treino, trazem inúmeros benefícios a quem pratica. Os músculos abdominais protegem os órgãos situados na cavidade abdominal, além de auxiliar na manutenção da postura ereta e na estabilização da pelve quando movimenta os membros inferiores.
Assim, em conjunto com as outras dicas passadas poderemos dar início ao projeto abdômen tanquinho para o carnaval de 2021, que já teremos, se Deus quiser, vencido o vírus e iremos todos comemorar, em ótima forma!
E para que isso aconteça preparei uma sequência legal de abdominais para você estar executando em casa. Para cada exercício abdominal serão duas séries de 25 repetições cada. Acompanhe no vídeo a realização dos abdominais.

Acompanhe vídeo 5

Vídeos

Foi um prazer estar com vocês, espero que tenha ajudado a todos, estou à disposição para sanar dúvidas referente aos temas abordados, e vale lembrar que juntos sairemos dessa, somos mais fortes que o vírus. Quem tiver interesse me siga nas redes sociais indicadas aqui embaixo, que estarei sempre postando dicas de como melhorar nosso dia a dia, seja ele no aspecto físico, de saúde e até mesmo mental. Um forte abraço a todos e um até logo!

Sebastião de Oliveira Guimarães Caldas

Formado em técnico em administração e eletrônica, aluno do 7º Período do Curso de Bacharelado em  Nutrição e 3º Período de Bacharelado e Licenciatura em Educação Física do Grupo UNIS. Nos anos de 2017 e 2018 participou do Projeto de Mobilidade Acadêmica do Grupo Unis, estudou Nutrição no período de 1 ano em Portugal. Atleta e instrutor de Jiu-Jitsu.

Facebook @sebastiao.caldas